01运动对老年人的好处The benefits of exercise for the elderly
注意日常饮食及均衡营养,适量运动及保持心境开朗,都是
老者养生之道。适量运动的好处包括:
一加强心肺功能预防心脏疾病
二减脂肪降血脂降血压减中风
三改善血糖水平减少糖尿病风险
四锻炼肌肉骨骼防止骨质疏松
五强化身体机能减低患癌几率
六舒缓压力烦忧保持心灵健康
七鼓励朋辈交流拓宽社交生活
02老年人做运动时须注意的事项Matters that older people should pay attention to when exercising
进行下列运动前,应事先征询医生的意见:
注意安全,谨记清除运动范围内的障碍物;
应穿着适合运动的衣服及运动鞋;
必须循序渐进,先由简单的运动开始;
每次运动前后,必须做足热身及缓和运动;
保持呼吸顺畅,留意身体是否感到不适,例如头晕、呼吸困难、胸口有压力等现象。遇到身体不适时,应立即停止运动。
为鼓励老年人做适量的运动,拥有健康的身体,我们结合老年人的生理特点,介绍三套简易的老年人健体操一健步舞、椅上操及毛巾操。这三套健体操简单易行,长期坚持锻炼能达到强身健体、祛病延年的功效。
03老年健体操Fitness exercises for the elderly
运动程序:
1热身运动(伸展运动)
2健体运动(伸展运动)
3缓和运动(伸展运动)
热身运动(伸展运动)
约5-10分钟:
原地踏步一约1-2分钟,使身体暖和;
静态伸展一每个动作做1-2次,每次维持10-15秒,保持正常呼吸(不可闭气)。
头垂下,静止10-15秒,还原。头转向左,静止10-15秒,还原。头转向右,静止10-15秒,还原。
双肩向上耸,静止10-15秒。
左手伸直横放于胸前,用右手轻力将左手压向身体,静止10-15秒,还原。转换右手,重复上述动作。
两脚张开与肩膀同宽,左手垂下,右手臂尽量向上伸展,同时将腰部向左拉,静止10-15秒,还原。再以反方向重复动作。
抓椅背,以右脚单脚站立,提起左脚小腿向后弯,静止10-15秒,还原。转换右脚,重复上述动作。
作弓箭步,后腿伸直,维持10-15秒,还原。
老年健步舞
热身运动(伸展运动)约5-10分钟:
可随节奏轻快的音乐踏步,双手同时配合不同的舞蹈动作摇动;
以下介绍的踏步动作以左右脚各踏1步为1次。
原地踏步4次,然后向前踏步4次;手部动作,双手推向前。
原地踏步4次,然后向后踏步4次;手部动作,双手于胸前转圈。
先以右脚脚跟点前,还原;再以左脚脚跟点前,还原。共4次。
向右踏步4次,再向左踏步4次;手部动作,曲手向两旁推出。
向前踏步4次,然后向后踏步4次;手部动作,双手由肩向。
向右踏步4次,然后向左踏步4次;手部动作,双手于旁提升至肩膀水平。
老年椅上操(坐在椅上进行)
坐在椅上,提右脚4次,然后提左脚4次。
先提右脚,然后提左脚,共8次。
重复(2)的动作,配合双手向上推,共8次。
重复(2)的动作,提腿稍高,双手在腿下拍掌,共8次。
先提右腿,然后左腿;于此同时,双手在右方及左方拍掌,共8次。
老年毛巾操
右手持毛巾快速转圈,换左手再做;每边做8-12次,保持手臂伸直。
双手拉紧毛巾向前推,做8-12次。
双手拉紧毛巾向前推,双腿前弓后箭,还原;换腿再做,每边做8-12次。
右手持毛巾,做屈臂动作,转换左手再做;每边做8-12次。
双手持毛巾放于腹前,提起右腿,触及毛巾,还原;转腿再做,每边做8-12次。
两人面对面,把卷起的毛巾轮流抛给对方,做8-12次。初期练习,两人无需相距太远。
缓和运动(伸展运动)
约5-10分钟:重复热身运动(伸展动作)介绍的内容。
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